Невролог рассказала волгоградцам, как справиться с бессонницей после праздников

После праздников многие люди сталкиваются с проблемами сна. Недавние новогодние торжества и привычка нарушать режим отдыха часто приводят к бессоннице (инсомнии), которая может стать настоящей проблемой, если не принять меры для её устранения. О том, как вернуть себе здоровый сон после праздников, рассказала невролог Лидия Чижикова из «Лечебно-реабилитационного центра» Минздрава России.

Причины бессонницы после праздников По словам эксперта, одной из основных причин бессонницы после праздничных дней является сбой привычного режима дня. Во время праздников люди часто засиживаются допоздна, нарушают режим питания, изменяют привычный распорядок, что отрицательно сказывается на биоритмах организма. Нарушение циркадных ритмов — это главный фактор, который провоцирует расстройства сна.

К физиологическим причинам бессонницы относятся изменения в биологических ритмах организма. Например, поздние отходы ко сну сдвигают пик выработки гормона сна — мелатонина. В результате организм перестает правильно воспринимать сигналы о том, когда ему нужно отдыхать. Яркий свет от экранов гаджетов также играет свою роль: синий спектр света подавляет выработку мелатонина и сбивает внутренние часы организма.

Кроме того, стресс и тревога, переживаемые из-за множества праздников, могут значительно ухудшить качество сна. Эмоциональное напряжение активирует нервную систему, повышая уровень стресса и кортизола, что, в свою очередь, мешает расслабиться и спокойно заснуть. Физическое или умственное истощение также являются важными факторами, влияющими на качество отдыха.

Основные виды бессонницы Невролог Лидия Чижикова выделяет три основных типа бессонницы:

Пресомническая бессонница — трудности с засыпанием. Это наиболее распространённая форма бессонницы, когда человек долго не может найти удобное положение и расслабиться, чтобы заснуть.

Интрасомническая бессонница — частые пробуждения среди ночи. Этот тип расстройства сна характеризуется тем, что человек просыпается несколько раз за ночь и не может снова уснуть в течение длительного времени.

Постсомническая бессонница — слишком раннее пробуждение. Люди с этим видом бессонницы просыпаются в 4-5 утра и не могут больше уснуть, несмотря на усталость.

Каждый из этих типов нарушений сна может оказывать значительное влияние на качество жизни, снижая уровень энергии и ухудшая настроение.

Как восстановить здоровый сон? Для того чтобы вернуть нормальный сон, необходимо комплексно подходить к решению проблемы. Лидия Чижикова рекомендует несколько шагов, которые помогут мягко вернуть здоровый сон и восстановить нормальные циркадные ритмы.

Установите регулярный режим дня. Попробуйте ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет организму настроиться на правильный ритм и выработать привычку засыпать в нужное время.

Корректируйте питание. Вечерний прием пищи должен быть легким и не поздним. Ожирение и чрезмерные порции пищи перед сном могут привести к ухудшению качества сна. Лучше избегать употребления алкоголя, кофе и энергетиков перед сном, так как они активируют нервную систему и могут мешать расслаблению.

Создайте комфортные условия в спальне. Температура в комнате должна быть комфортной, а постельное белье — удобным. Важно обеспечить тишину и темноту, так как яркий свет и шум могут нарушить процесс засыпания. Также стоит ограничить использование электронных устройств перед сном: смартфоны, планшеты и телевизоры излучают синий свет, который мешает выработке мелатонина и нарушает нормальный цикл сна.

Избегайте стресса и эмоциональных перегрузок. Постарайтесь минимизировать стрессовые ситуации перед сном. Лучше избегать обсуждения напряженных тем, просмотра новостей или работы с электронными устройствами, связанных с рабочими задачами. Расслабляющие занятия, такие как чтение, медитация или лёгкие физические упражнения, могут помочь подготовить организм к ночному отдыху.

Восстановление биологических ритмов Важно помнить, что восстановление нормального сна — это процесс, который требует времени. Внутренние биоритмы организма восстанавливаются постепенно. Небольшой сдвиг на один час, например, после перехода на летнее время, может занять всего одну неделю. Однако если изменения в распорядке дня более значительные (например, сдвиг на 2–4 часа), восстановление нормального режима может занять 2–3 недели.

Когда обращаться к врачу? Если проблемы с сном продолжаются длительное время и начинают существенно влиять на повседневную жизнь, важно обратиться к врачу. Бессонница, которая не устраняется с помощью простых методов восстановления режима дня, может быть симптомом более серьёзных заболеваний. Если к бессоннице добавляется зависимость от снотворных препаратов, это также повод для консультации с врачом.

Минимизировать влияние стресса и восстанавливать привычный режим — ключевые аспекты на пути к нормализации сна. Не стоит откладывать решение проблемы на потом, поскольку длительная бессонница может привести к развитию более серьёзных заболеваний, таких как депрессия, гипертония или диабет.

Проблемы с бессонницей после новогодних праздников — явление довольно распространённое, но оно вполне решаемо. Важно прислушаться к советам специалистов, соблюдать режим дня и избегать вредных привычек перед сном. Постепенно восстанавливая биоритмы и устраняя факторы стресса, можно вернуть себе качественный и здоровый сон.